ブロッコリー

ブロッコリーについて

栄養価のバランスが良い野菜

ブロッコリーは、ビタミン、ミネラルなどの、栄養価がバランスが非常に良い野菜です。
野菜不足と感じた時にもおすすめな野菜です。

ビタミンCが豊富で美容効果の高い野菜

ブロッコリーに含まれるビタミンCは、レモンよりも豊富で、美肌や老化防止にも効果があります。
ビタミンCは熱に弱い成分ですので、調理する際は、ゆで過ぎに気をつけましょう。
ただし、冷え性や下痢気味の方は、食べ過ぎに注意した方が良いでしょう。

茎に高い栄養価が

ブロッコリーの茎には、カロテンやビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンがたっぷり含まれているので、捨てずに食べましょう。
調理する時は、茎の外側だけ切り落とし、中の芯の部分を食べやすい大きさに切ると、熱の通りが均一になります。

生活習慣病の強い味方

ブロッコリーは、カロテンも豊富で、その含有量はキャベツの約4倍といわれています。
さらに、血圧を下げる働きがあるカリウム、貧血を予防する鉄、カルシウムの摂取を助けるビタミンKなどを多く含みます。
日々の食事に取り入れて、生活習慣病を予防に役立てましょう。

また、インシュリンの働きを高めて、糖尿病の予防効果があるクロムも発見され、さらに注目を集めています。
その他にブロッコリーには、胃を丈夫にして、内臓の働きを活性化させる効果もあります。

注目されている抗がん作用

アブラナ科の野菜は、全般的に抗がん作用が高いとされていますが、中でも特に注目されているのがブロッコリーです。

高い抗酸化力が、発がん性物質を排出

ブロッコリーに含まれる、イオウ化合物のスルフォラファンという成分には、抗酸化作用と解毒作用があり、発がん性物質を体外に排出する働きがあります。

アメリカの国立がん研究所が発表した「がん予防が期待できる食べ物」にも上位にランクされています。
冬に見られる、房が赤紫色になったものは、アントシアニンという色素で、こちらにも抗酸化作用があります。

ブロッコリーの茹で方

茎の下処理

ブロッコリーの茎には、栄養価がたくさん含まれています。
ただし、そのままだと皮が厚くて固いので、皮を切り落として芯の部分を取り出します。

目安としては、芯の白い部分が見えるくらいに皮を切り落としていきます。
そして、芯の部分を長さ5cm、厚さ1cmくらいの拍子木切りにすると、食べやすく、熱の通りも均一になります。

茹でる時間は短く

ブロッコリーを茹でる時は、たっぷりの沸騰したお湯に、少し塩を入れて湯がきます。
余熱で程よい固さに仕上がるので、ゆで時間は2分ほどで大丈夫です。
茹で過ぎると、ビタミンCなどの栄養価が流れ出てしまいます。

その後、すぐにザルに上げて冷まします。
水にはさらさずに、自然に冷めるまで置きましょう。

蒸し茹でにして、栄養価を無駄なく摂取

蒸すことで、ビタミンの流出を防ぐことができ、味も栄養も逃さず美味しく茹でることができます。
また、房のバラつきを抑えることもできるので、見た目も綺麗に仕上がります。

  1. フライパンにブロッコリーと塩ひとつかみを入れ、1〜2cm浸かるくらいの水を注ぎます。
    房が上向きになるように配置しましょう。
    最初に茎の部分を間隔をあけて置いておくと、房をうまく固定できます。
  2. フタをして3分ほど強火にかけたあと、1分ほどフタをしたままさらに蒸します。
  3. ザルに上げ、放置して粗熱を取ります。

房の水気は絞りましょう

ゆでた房のつぼみ部分には水気がたまりやすく、そのまま食べると水っぽくなり、あまり美味しくありません。
つぼみの部分を軽く握り水気を切っておくと、ドレッシングやマヨネーズなどと上手く味を絡ませることができます。

ブロッコリーの旬の時期

美味しいブロッコリーの見分け方

  • 緑色が濃く、房の中心部分が盛り上がり、つぶつぶが小さく締まって密集しているもの。
  • つぼみが黄色に変色していたり、黄色い花が咲いているものは避けましょう。
  • 茎の切り口がみずみずしく、変色していないもの。
    ちなみに、切り口の裂け目は、実が充実すると自然にできるものなので、美味しさを判断する材料にはなりません。

ブロッコリーの賞味期限

ブロッコリーの賞味期限(保存期間)は、2~3日です。
冷凍の場合は1ヶ月ほどです。

ブロッコリーの保存方法

冷蔵保存

鮮度落ちの早い野菜

軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。
すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。
食べきれない時は冷凍して保存しましょう。

冷凍保存

固茹でして冷凍

ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。
ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。
放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れてなるべく空気を抜いた状態で冷凍保存します。

食べるときは、自然解凍もしくは、電子レンジで20~30秒ほど入れて解凍します。

豆知識・雑学

  • ブロッコリーの和名は、「緑花椰菜(みどりはなやさい)」である。

  • まるで抹茶のように飲める青汁

新着記事