食物繊維を含む野菜

アスパラガス

アスパラガスには、疲労回復、スタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種、アスパラギン酸が多く含まれています。ビタミン類は、ホワイトアスパラガスより、日に当たって育ったグリーンアスパラガスのほうが多く含まれています。アスパラガスに含まれる、ビタミンB群は水溶性のため、茹で過ぎには注意しましょう。

エリンギ

エリンギにはビタミンB群、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。その中でも特に食物繊維は、腸内の脂肪やコレステロールを吸着し、肝臓への脂肪の沈着を抑制する効果があります。そのことからエリンギは、ダイエットや肝機能低下の予防に効果があると期待されています。エリンギは味にクセがないため、どんな調理法にも向いています。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

カリフラワー

疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱しても損失が少ないのが特徴です。カリフラワーは白っぽくて、一見栄養が少なそうですが、ビタミンCはキャベツの約2倍と豊富に含まれています。茎部分にはつぼみ部分の数倍のビタミンCを含んでいるので、捨てずに食べましょう。

小松菜(こまつな)

カルシウムの吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜は、アクが少なく、下茹でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

里芋(さといも)

里芋(さといも)

里芋の主な成分は炭水化物ですが、水分が多いので、カロリーはさつまいもの半分以下。ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。また、便秘を解消し、肥満に効果のある食物繊維とビタミンCが豊富なため、美容にも効果が期待できます。

しめじ

しめじ

しめじは、種類によって栄養価が異なりますが、ビタミンB群と食物繊維が豊富という点で共通しています。ビタミンB群には、新陳代謝を高める働きがあり、疲労を回復したり、皮膚や粘膜を保護する作用があります。豚肉と一緒に調理するとより効果を高めることができます。

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)に含まれるカロテンの量は、ほうれん草や小松菜を上回り、冬野菜ではトップクラスの野菜です。春菊独特の香り成分は、胃腸の働きを良くして、食欲増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きがあります。口臭が気になる方にも効果がある野菜です。

セロリ

セロリ

セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、抗酸化作用が高く、生活習慣病やがん予防に効果的です。茎には、血糖値やコレステロール値を改善する食物繊維などが含まれています。

大根(だいこん)

大根(だいこん)

大根は、「おでん」などのイメージから、白い根の部分に目がいきがちですが、栄養素は葉の方が豊富です。大根の根は、上の方が甘く、下にいくほど辛味が強くなります。 調理方法に応じて、使う部位を選びましょう。干し野菜にすることで、驚くほど栄養価を高めることができます。

竹の子(たけのこ)

竹の子/筍(たけのこ)

竹の子(たけのこ)には、疲労回復や動脈硬化、大腸がんを予防する働きがあります。切り口に見られる白い粉はアクではなく、脳を活性化させる作用があります。竹の子は、時間が経つにつれてエグ味が増すため、購入したらすぐに早く下茹でしましょう。

白菜(はくさい)

冬場の野菜ですので、カットしたものでなければ、新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存します。ただし、夏場は新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。刃を入れると傷みが早くなるため、使う分だけ葉を剥がして使うと長持ちします。 1/2や1/4にカットされたものより、丸ごと買う方が長持ちします。

マッシュルーム

マッシュルーム

【冷蔵保存】洗わずにラップに包んで冷蔵庫で保存します。水滴が付いていると傷みが早くなるので、拭き取りましょう。マッシュルームは収穫した後も成長しています。 それに伴い、日が経つに連れてかさの裏が黒ずんできます。【冷凍保存】ラップに包んでジップロックに入れて冷凍庫で保存します。解凍してそのままサラダにしたり、凍ったまま加熱料理に使うことができます。

水菜(みずな)

水菜(みずな)

「水菜が並ぶようになると冬本番」といわれるように、寒さが厳しくなるころが美味しくなる旬の季節です。 見た目は淡白ですが、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。 また、抗酸化作用の高いβカロテンはピーマンよりも多く、免疫力を高めて、風邪に負けない身体を作ります。

もやし

もやし

見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸が免疫機能を高めてがん予防や不眠症、うつ病を改善すると期待されています。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。

山芋(やまいも)

山芋(やまいも)

山芋は、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどのミネラル、食物繊維がバランスよく含まれる健康野菜です。 デンプン分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれ消化を助けるため、芋類には珍しく、生でも食べることができます。 また、新陳代謝を活発にして疲労を回復し、腎臓の機能を高めて滋養強壮にも作用します。

百合根(ゆりね)

おがくずと一緒に入っていたものなら、洗わず、おがくずに埋めて箱のまま冷蔵すると2~3ヶ月は鮮度を保てます。おがくずの無いものを購入したら、新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。ゆり根は水気に弱いので、水分を含むと傷みが早くなります。水洗いしてしまった場合は、早めに利用することができなければ、冷凍した方が美味しく食べられます。

蓮根(れんこん)

蓮根(れんこん)

淡白な見かけによらず、ビタミンCが多く、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜です。蓮根には、炎症を抑える作用や血圧を下げる効能があり、胃炎や胃潰瘍、高血圧の改善に効果があります。ただし、便秘の時は、食べ過ぎるとかえって胃に負担をかけてしまうので、注意しましょう。蓮根を切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐことができます。

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