鉄を含む野菜

えのき(えのきたけ)

えのき(えのきたけ)

えのきには、ビタミンB群がバランス良く含まれており、特にナイアシンが豊富です。ナイアシンは、アルコールの分解を助けるため、お酒を飲む時に一緒に食べると悪酔いを防ぐことができます。料理にえのきたけを加えることで、食物繊維やビタミンB群が増えるので、積極的に利用しましょう。また、血中のコレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化を予防する効果があります。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

空心菜(くうしんさい)

空芯菜の品種名は「エンサイ」で、さつまいもの葉茎によく似た中国野菜で、中身が空洞になっていることから、この名前がつきました。空芯菜には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンB群、ビタミンEがほうれん草並みに多く含まれています。また、生活習慣病やがん予防にも効果が期待できます。

小松菜(こまつな)

カルシウムの吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜は、アクが少なく、下茹でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)に含まれるカロテンの量は、ほうれん草や小松菜を上回り、冬野菜ではトップクラスの野菜です。春菊独特の香り成分は、胃腸の働きを良くして、食欲増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きがあります。口臭が気になる方にも効果がある野菜です。

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)は、たんぱく質やビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれている野菜です。たんぱく質には肝機能を守る働きがあり、悪酔いを予防し、抗酸化作用の高いビタミンB2は、ビタミンCとの相乗効果で粘膜や皮膚を健康に保ち、美容効果に期待できます。

チンゲン菜

中華料理でおなじみのチンゲン菜は、抗酸化力の高い野菜です。カロテンやビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用との相乗効果によって、動脈硬化やがん予防に効果があります。またカルシウムや鉄も多く、骨粗しょう症や貧血の予防、改善に期待できます。

とうもろこし

とうもろこしは、米、小麦と並ぶ世界三大穀物のひとつです。 抗酸化作用のある亜鉛やリノール酸が多く、細胞の酸化を抑えて老化防止に働き、美容面で効果が期待できます。粒の中心の胚芽の部分には、ビタミンB群、ビタミンEが多く含まれており、食欲増進や、皮膚を活性化して美肌効果が見込めます。粒の皮の部分には、不溶性食物繊維が多く、便秘を解消して大腸がんを予防する作用があります。

なめこ

なめこ

なめこのぬめり成分は、水溶性食物繊維のペクチンによるものです。ペクチンは、体内で余分な脂肪や有害物質を排出し、動脈硬化や、がん予防に効果があります。山芋などにも含まれるぬめり成分は、胃の粘膜を保護して、胃炎や胃潰瘍を予防します。ナイアシンとぬめり成分には、アルコールを分解する働きもあるので、お酒を飲む時や飲んだあとに食べると良いです。

ブロッコリー

ブロッコリー

【冷蔵保存】軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。【冷凍保存】ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。

ほうれん草

ほうれん草

【冷蔵保存】少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。1週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。【冷凍保存】軽く茹でて余分な水分を切り、タッパーなどの密閉容器で冷凍保存します。ほうれん草は茹でると、日持ちが悪くなるので、一度茹でたものは冷凍保存しましょう。

舞茸(まいたけ)

【冷蔵保存】ラップに包むか、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存します。水滴がついていると傷みやすいので、キッチンペーパーなどで拭き取りましょう。【冷凍保存】舞茸に限らず、全般的にキノコ類は冷凍保存しやすい野菜です。根元の先の固い部分、石づきを取って、小分けにしたあと、ジップロックに入れて冷凍保存します。使う時は解凍せずに、そのまま調理に利用できます。

三つ葉(みつば)

三つ葉(みつば)

三つ葉は、数少ない日本原産の野菜です。 爽やかな香りとみずみずしい緑、シャキッとした歯ごたえは、日本料理を引き立てる名傍役です。 品種としては、糸三つ葉、根三つ葉、サラダ三つ葉、切り三つ葉などがあります。 葉には、カロテン、ビタミンC、鉄などが比較的多く含まれています。 ただし、切り三つ葉は、カロテンや鉄が少なくなります。

もやし

もやし

見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸が免疫機能を高めてがん予防や不眠症、うつ病を改善すると期待されています。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤに含まれるβカロテンの量は、にんじんを上回り、あおじそに次ぐレベルを誇ります。βカロテンには、免疫力を向上させ、活性酸素を抑制し細胞の老化を防止する作用があります。がん予防にも高い効果が期待できます。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと、どれも高いレベルを持つため、まさに美容と健康に最適な野菜と言えるでしょう。

百合根(ゆりね)

おがくずと一緒に入っていたものなら、洗わず、おがくずに埋めて箱のまま冷蔵すると2~3ヶ月は鮮度を保てます。おがくずの無いものを購入したら、新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。ゆり根は水気に弱いので、水分を含むと傷みが早くなります。水洗いしてしまった場合は、早めに利用することができなければ、冷凍した方が美味しく食べられます。

レタス

レタス

レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もオススメです。

蓮根(れんこん)

蓮根(れんこん)

淡白な見かけによらず、ビタミンCが多く、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜です。蓮根には、炎症を抑える作用や血圧を下げる効能があり、胃炎や胃潰瘍、高血圧の改善に効果があります。ただし、便秘の時は、食べ過ぎるとかえって胃に負担をかけてしまうので、注意しましょう。蓮根を切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐことができます。

  • まるで抹茶のように飲める青汁

新着記事