ビタミンCを含む野菜

ビタミンCは、風邪やガン、動脈硬化などの予防に効果的です。
また、シミやシワの予防など、美容全般においてもっとも重要なビタミンです。
ビタミンA・Eと組み合わせると、さらに抗酸化力がアップします。

【参考】『ビタミンCは熱で壊れる』は本当か?

アスパラガス

アスパラガスには、疲労回復、スタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種、アスパラギン酸が多く含まれています。ビタミン類は、ホワイトアスパラガスより、日に当たって育ったグリーンアスパラガスのほうが多く含まれています。アスパラガスに含まれる、ビタミンB群は水溶性のため、茹で過ぎには注意しましょう。

枝豆(えだまめ)

夏が旬のえだまめは、ビールのおつまみの定番ですが、これは二日酔い予防と夏バテ予防に対して理想的な組み合わせです。枝から切り離すと一気に鮮度も味も落ちるので、枝無しのえだ豆は購入後すぐに塩茹でしましょう。 茹でることで劣化を抑えることができます。

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。 アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

カリフラワー

疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱しても損失が少ないのが特徴です。カリフラワーは白っぽくて、一見栄養が少なそうですが、ビタミンCはキャベツの約2倍と豊富に含まれています。茎部分にはつぼみ部分の数倍のビタミンCを含んでいるので、捨てずに食べましょう。

キャベツ

キャベツは、市場での流通量が最も多い野菜のひとつで、ビタミンCの含有量は、淡色野菜の中ではトップクラスを誇ります。ビタミンCには免疫力を高める作用があるので、風邪をはじめ、さまざまな病気を予防し、治療効果を高める効果があります。

きゅうり

夏野菜の代表格であるきゅうりは、暑い時期に身体を冷やす効果が高いのが特徴です。 ミネラルをバランスよく含み、90%以上が水分なので、日射病の症状を軽くし、夏の水分補給に良い野菜です。きゅうりは上のヘタ付近の部分に、苦み成分であり、抗がん作用のあるククルビタシンが多く含まれるので、ヘタを切り落とす時はギリギリの部分で切るようにしましょう。

空心菜(くうしんさい)

空芯菜の品種名は「エンサイ」で、さつまいもの葉茎によく似た中国野菜で、中身が空洞になっていることから、この名前がつきました。空芯菜には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンB群、ビタミンEがほうれん草並みに多く含まれています。また、生活習慣病やがん予防にも効果が期待できます。

小松菜(こまつな)

カルシウムの吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜は、アクが少なく、下茹でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

ゴーヤ

ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、シミやソバカスの元となるメラニン色素の生成を抑制し、お肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を助ける役目があります。ポピュラーなメニューであるゴーヤチャンプルーは、ビタミン、ミネラルに加え、豚肉と豆腐のたんぱく質がプラスされるため、栄養価の高いメニューです。

さつまいも

さつまいも

サツマイモは、芋類の中ではカロリーが高めですが、便秘解消や美容効果の面で、女性にとってうれしい野菜です。ビタミンCは、焼き芋か蒸し芋にすることで、美肌作りにさらなる効果が期待できます。

里芋(さといも)

里芋(さといも)

里芋の主な成分は炭水化物ですが、水分が多いので、カロリーはさつまいもの半分以下。ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。また、便秘を解消し、肥満に効果のある食物繊維とビタミンCが豊富なため、美容にも効果が期待できます。

さやいんげん

さやいんげん

緑黄色野菜のさやいんげんは、カロテンやビタミンB群がバランスよく含まれています。カロテンは、視力回復やお肌の乾燥に効果的です。ビタミンB群は疲労回復や皮膚や粘膜を保護、集中力を高め、精神を安定させるなどの作用があります。

さやえんどう

えんどうを早採りしたものがさやえんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。

獅子唐辛子(ししとうがらし)

ししとう(獅子唐辛子)は甘味種の唐辛子の仲間で、先端が獅子の口に似ていることから、この名前がつきました。緑が濃いものほど、カロテンが多く含まれています。調理に油を使うことで、カロテンや、抗酸化作用の高いビタミンEの吸収を高めることができます。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

じゃがいも

じゃがいもは、芋類の特徴であるデンプンが主な成分となる野菜ですが、ほかの芋に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、免疫力を高め、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)に含まれるカロテンの量は、ほうれん草や小松菜を上回り、冬野菜ではトップクラスの野菜です。春菊独特の香り成分は、胃腸の働きを良くして、食欲増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きがあります。口臭が気になる方にも効果がある野菜です。

ズッキーニ

ズッキーニは野菜の中では珍しい、脳の健康に重要なアミノ酸の一種のギャバを含み、認知症予防に働きかけます。また、ズッキーニは炭水化物が少なく、低カロリーのため、ダイエットにも適した野菜です。ちなみに、キュウリの仲間のように思われがちのズッキーニですが、分類はカボチャの仲間です。

セロリ

セロリ

セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、抗酸化作用が高く、生活習慣病やがん予防に効果的です。茎には、血糖値やコレステロール値を改善する食物繊維などが含まれています。

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)は、たんぱく質やビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれている野菜です。たんぱく質には肝機能を守る働きがあり、悪酔いを予防し、抗酸化作用の高いビタミンB2は、ビタミンCとの相乗効果で粘膜や皮膚を健康に保ち、美容効果に期待できます。

大根(だいこん)

大根(だいこん)

大根は、「おでん」などのイメージから、白い根の部分に目がいきがちですが、栄養素は葉の方が豊富です。大根の根は、上の方が甘く、下にいくほど辛味が強くなります。 調理方法に応じて、使う部位を選びましょう。干し野菜にすることで、驚くほど栄養価を高めることができます。

たまねぎ

たまねぎ

玉ねぎを切った時に、目や鼻を刺激するのは、刺激臭と辛味をもつ、硫化アリルという薬効成分です。硫化アリルは、血小板の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。また、心身の疲れを取り除き、イライラや夏バテを予防する効果もあります。

チンゲン菜

中華料理でおなじみのチンゲン菜は、抗酸化力の高い野菜です。カロテンやビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用との相乗効果によって、動脈硬化やがん予防に効果があります。またカルシウムや鉄も多く、骨粗しょう症や貧血の予防、改善に期待できます。

唐辛子(とうがらし)

唐辛子は、カロテンやビタミンE、カリウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。収穫時期の異なる、赤と青の唐辛子ですが、その栄養価にも微妙に差があります。未熟な実の青唐辛子は、ビタミンCを豊富に含んでおり、対して完熟した赤唐辛子は、カロテンに富み、辛味がアップしています。

冬瓜(とうがん)

漢字では冬瓜と書くので一見、冬の野菜のようですが、旬の季節は夏です。夏に収穫して(切らずに冷暗所で保存しておけば)、冬までもつことから、この名前がつきました。冬瓜には利尿作用のあるカリウムが多く含まれ、むくみの解消や高血圧予防に働きます。また、成分に含まれるウロン酸は、豊富なビタミンCとともにリンパの働きを活発にして、免疫力を高める効果もあります。

トマト

ヨーロッパでは、『トマトが赤くなると医者が青くなる』(トマトが旬の時期になると、患者が少なくなる。)ということわざがあるほど、栄養価の高い野菜です。トマトの赤は、βカロテンよりも抗酸化作用が高いと注目のリコピンの色です。

茄子(なす)

茄子(なす)

アクの成分はポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く、細胞の老化を抑制し美容効果が期待できます。また、がんを予防するとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きもあります。長時間アク抜きすると、ポリフェノールが流出してしまうので、水にさらすのは短時間に抑えましょう。アクがさほど気にならない方は、アク抜きの工程を飛ばしても問題ありません。

ニラ

ニラ

スタミナ野菜としても注目されるニラの独特の香り成分は、アリシンという成分によるものです。アリシンには、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあるため、豚肉などと一緒に調理すると、代謝が良くなり滋養強壮・疲労回復に効果があります。その意味で、豚キムチはとても理にかなったメニューです。代謝の悪い人や虚弱体質の人はメニューに積極的に取り入れましょう。

人参(にんじん)

人参(にんじん)

カロテン(carotene)は人参(carrot)から発見された成分だけあって、トップクラスの含有量を誇ります。βカロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜を強化して免疫力を向上させる作用があります。また、がん細胞、動脈硬化の抑制にも効果があります。βカロテンは、油と一緒に組み合わせることで、吸収率を高めることができます。

葱(ねぎ)

葱(ねぎ)

ネギを保存する時のポイントは、白い茎の部分と、緑の葉の部分を切り分けて保存することです。これは、茎の部分の栄養が、緑色の葉ねぎのほうに流れてしまうのを防ぐためです。白い茎の部分は新聞紙に包んで冷暗所に立てる、もしくは冷蔵庫で保存します。葉の部分はラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。ネギは刻んで冷凍もできますが、冷凍すると風味が逃げてしまうので、薬味としては利用できません。

白菜(はくさい)

冬場の野菜ですので、カットしたものでなければ、新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存します。ただし、夏場は新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。刃を入れると傷みが早くなるため、使う分だけ葉を剥がして使うと長持ちします。 1/2や1/4にカットされたものより、丸ごと買う方が長持ちします。

パプリカ

【冷蔵保存】ピーマンよりも長く保存できます。水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。【冷凍保存】洗ってペーパータオルで表面の水分を拭き、中の種やワタを取り除きます。使いやすい大きさに切って、ジップロックに入れて冷凍保存します。調理にはそのまま解凍せずに利用できます。

ピーマン

【冷蔵保存】水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。水分があると傷みが早くなるので、水滴が付いたらこまめに拭き取りましょう。【冷凍保存】ピーマンを冷凍する時は、縦に半分にカットして中の種とヘタを取り、使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍保存しましょう。使うときは、凍ったまま加熱調理できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

【冷蔵保存】軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。【冷凍保存】ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。

ほうれん草

ほうれん草

【冷蔵保存】少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。1週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。【冷凍保存】軽く茹でて余分な水分を切り、タッパーなどの密閉容器で冷凍保存します。ほうれん草は茹でると、日持ちが悪くなるので、一度茹でたものは冷凍保存しましょう。

水菜(みずな)

水菜(みずな)

「水菜が並ぶようになると冬本番」といわれるように、寒さが厳しくなるころが美味しくなる旬の季節です。 見た目は淡白ですが、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。 また、抗酸化作用の高いβカロテンはピーマンよりも多く、免疫力を高めて、風邪に負けない身体を作ります。

三つ葉(みつば)

三つ葉(みつば)

三つ葉は、数少ない日本原産の野菜です。 爽やかな香りとみずみずしい緑、シャキッとした歯ごたえは、日本料理を引き立てる名傍役です。 品種としては、糸三つ葉、根三つ葉、サラダ三つ葉、切り三つ葉などがあります。 葉には、カロテン、ビタミンC、鉄などが比較的多く含まれています。 ただし、切り三つ葉は、カロテンや鉄が少なくなります。

もやし

もやし

見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸が免疫機能を高めてがん予防や不眠症、うつ病を改善すると期待されています。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤに含まれるβカロテンの量は、にんじんを上回り、あおじそに次ぐレベルを誇ります。βカロテンには、免疫力を向上させ、活性酸素を抑制し細胞の老化を防止する作用があります。がん予防にも高い効果が期待できます。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと、どれも高いレベルを持つため、まさに美容と健康に最適な野菜と言えるでしょう。

山芋(やまいも)

山芋(やまいも)

山芋は、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどのミネラル、食物繊維がバランスよく含まれる健康野菜です。 デンプン分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれ消化を助けるため、芋類には珍しく、生でも食べることができます。 また、新陳代謝を活発にして疲労を回復し、腎臓の機能を高めて滋養強壮にも作用します。

レタス

レタス

レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もオススメです。

蓮根(れんこん)

蓮根(れんこん)

淡白な見かけによらず、ビタミンCが多く、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜です。蓮根には、炎症を抑える作用や血圧を下げる効能があり、胃炎や胃潰瘍、高血圧の改善に効果があります。ただし、便秘の時は、食べ過ぎるとかえって胃に負担をかけてしまうので、注意しましょう。蓮根を切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐことができます。

山葵(わさび)

山葵(わさび)

わさびにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、美容面でも効果が期待できます。近年、日本の本わさびにしか含まれていない新成分のスルフィニルが、若返り効果に期待できることが分かりました。ビタミンCとの相乗効果で、メラニンの生成を抑制し、美白効果を高めてシミ・ソバカスを防ぐ美容効果にさらに期待ができます。

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