ビタミンB1を含む野菜

ビタミンB1は疲労回復に効果があり、糖質の代謝に必須なビタミンです。
ニンニクやニラ、ねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。

枝豆(えだまめ)

夏が旬のえだまめは、ビールのおつまみの定番ですが、これは二日酔い予防と夏バテ予防に対して理想的な組み合わせです。枝から切り離すと一気に鮮度も味も落ちるので、枝無しのえだ豆は購入後すぐに塩茹でしましょう。 茹でることで劣化を抑えることができます。

えのき(えのきたけ)

えのき(えのきたけ)

えのきには、ビタミンB群がバランス良く含まれており、特にナイアシンが豊富です。ナイアシンは、アルコールの分解を助けるため、お酒を飲む時に一緒に食べると悪酔いを防ぐことができます。料理にえのきたけを加えることで、食物繊維やビタミンB群が増えるので、積極的に利用しましょう。また、血中のコレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化を予防する効果があります。

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。 アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

カリフラワー

疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱しても損失が少ないのが特徴です。カリフラワーは白っぽくて、一見栄養が少なそうですが、ビタミンCはキャベツの約2倍と豊富に含まれています。茎部分にはつぼみ部分の数倍のビタミンCを含んでいるので、捨てずに食べましょう。

きゅうり

夏野菜の代表格であるきゅうりは、暑い時期に身体を冷やす効果が高いのが特徴です。 ミネラルをバランスよく含み、90%以上が水分なので、日射病の症状を軽くし、夏の水分補給に良い野菜です。きゅうりは上のヘタ付近の部分に、苦み成分であり、抗がん作用のあるククルビタシンが多く含まれるので、ヘタを切り落とす時はギリギリの部分で切るようにしましょう。

さやえんどう

えんどうを早採りしたものがさやえんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。

椎茸(しいたけ)

椎茸(しいたけ)

椎茸(しいたけ)に含まれているエルゴスチンは、紫外線(日光)にあたるとビタミンDに変化します。使う前に30分~1時間ほど天日干しするだけで、このビタミンDが増すだけでなく、旨味もアップします。また、干し椎茸も、水で戻す前に天日干しすると、同様の効果があります。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

じゃがいも

じゃがいもは、芋類の特徴であるデンプンが主な成分となる野菜ですが、ほかの芋に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、免疫力を高め、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)は、たんぱく質やビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれている野菜です。たんぱく質には肝機能を守る働きがあり、悪酔いを予防し、抗酸化作用の高いビタミンB2は、ビタミンCとの相乗効果で粘膜や皮膚を健康に保ち、美容効果に期待できます。

竹の子(たけのこ)

竹の子/筍(たけのこ)

竹の子(たけのこ)には、疲労回復や動脈硬化、大腸がんを予防する働きがあります。切り口に見られる白い粉はアクではなく、脳を活性化させる作用があります。竹の子は、時間が経つにつれてエグ味が増すため、購入したらすぐに早く下茹でしましょう。

たまねぎ

たまねぎ

玉ねぎを切った時に、目や鼻を刺激するのは、刺激臭と辛味をもつ、硫化アリルという薬効成分です。硫化アリルは、血小板の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。また、心身の疲れを取り除き、イライラや夏バテを予防する効果もあります。

冬瓜(とうがん)

漢字では冬瓜と書くので一見、冬の野菜のようですが、旬の季節は夏です。夏に収穫して(切らずに冷暗所で保存しておけば)、冬までもつことから、この名前がつきました。冬瓜には利尿作用のあるカリウムが多く含まれ、むくみの解消や高血圧予防に働きます。また、成分に含まれるウロン酸は、豊富なビタミンCとともにリンパの働きを活発にして、免疫力を高める効果もあります。

とうもろこし

とうもろこしは、米、小麦と並ぶ世界三大穀物のひとつです。 抗酸化作用のある亜鉛やリノール酸が多く、細胞の酸化を抑えて老化防止に働き、美容面で効果が期待できます。粒の中心の胚芽の部分には、ビタミンB群、ビタミンEが多く含まれており、食欲増進や、皮膚を活性化して美肌効果が見込めます。粒の皮の部分には、不溶性食物繊維が多く、便秘を解消して大腸がんを予防する作用があります。

茄子(なす)

茄子(なす)

アクの成分はポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く、細胞の老化を抑制し美容効果が期待できます。また、がんを予防するとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きもあります。長時間アク抜きすると、ポリフェノールが流出してしまうので、水にさらすのは短時間に抑えましょう。アクがさほど気にならない方は、アク抜きの工程を飛ばしても問題ありません。

なめこ

なめこ

なめこのぬめり成分は、水溶性食物繊維のペクチンによるものです。ペクチンは、体内で余分な脂肪や有害物質を排出し、動脈硬化や、がん予防に効果があります。山芋などにも含まれるぬめり成分は、胃の粘膜を保護して、胃炎や胃潰瘍を予防します。ナイアシンとぬめり成分には、アルコールを分解する働きもあるので、お酒を飲む時や飲んだあとに食べると良いです。

ニンニク

ニンニク

にんにくは、古くから滋養強壮に良いとされ、高い疲労回復効果があります。その効果のもとは、玉ねぎにも含まれる、硫化アリルの一種のアリシンです。アリシンは、心身の疲れを癒す効果があり、さらに体内でビタミンB1と結合し、新陳代謝を活発にして疲労回復に作用します。また、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。

舞茸(まいたけ)

【冷蔵保存】ラップに包むか、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存します。水滴がついていると傷みやすいので、キッチンペーパーなどで拭き取りましょう。【冷凍保存】舞茸に限らず、全般的にキノコ類は冷凍保存しやすい野菜です。根元の先の固い部分、石づきを取って、小分けにしたあと、ジップロックに入れて冷凍保存します。使う時は解凍せずに、そのまま調理に利用できます。

マッシュルーム

マッシュルーム

【冷蔵保存】洗わずにラップに包んで冷蔵庫で保存します。水滴が付いていると傷みが早くなるので、拭き取りましょう。マッシュルームは収穫した後も成長しています。 それに伴い、日が経つに連れてかさの裏が黒ずんできます。【冷凍保存】ラップに包んでジップロックに入れて冷凍庫で保存します。解凍してそのままサラダにしたり、凍ったまま加熱料理に使うことができます。

蓮根(れんこん)

蓮根(れんこん)

淡白な見かけによらず、ビタミンCが多く、カリウムなどのミネラルを豊富に含んでいる野菜です。蓮根には、炎症を抑える作用や血圧を下げる効能があり、胃炎や胃潰瘍、高血圧の改善に効果があります。ただし、便秘の時は、食べ過ぎるとかえって胃に負担をかけてしまうので、注意しましょう。蓮根を切ってすぐ酢水につけると、変色を防ぐことができます。

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