カロテンを含む野菜

アスパラガス

アスパラガスには、疲労回復、スタミナ増強に効果のあるアミノ酸の一種、アスパラギン酸が多く含まれています。ビタミン類は、ホワイトアスパラガスより、日に当たって育ったグリーンアスパラガスのほうが多く含まれています。アスパラガスに含まれる、ビタミンB群は水溶性のため、茹で過ぎには注意しましょう。

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。 アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

キャベツ

キャベツは、市場での流通量が最も多い野菜のひとつで、ビタミンCの含有量は、淡色野菜の中ではトップクラスを誇ります。ビタミンCには免疫力を高める作用があるので、風邪をはじめ、さまざまな病気を予防し、治療効果を高める効果があります。

きゅうり

夏野菜の代表格であるきゅうりは、暑い時期に身体を冷やす効果が高いのが特徴です。 ミネラルをバランスよく含み、90%以上が水分なので、日射病の症状を軽くし、夏の水分補給に良い野菜です。きゅうりは上のヘタ付近の部分に、苦み成分であり、抗がん作用のあるククルビタシンが多く含まれるので、ヘタを切り落とす時はギリギリの部分で切るようにしましょう。

空心菜(くうしんさい)

空芯菜の品種名は「エンサイ」で、さつまいもの葉茎によく似た中国野菜で、中身が空洞になっていることから、この名前がつきました。空芯菜には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンB群、ビタミンEがほうれん草並みに多く含まれています。また、生活習慣病やがん予防にも効果が期待できます。

小松菜(こまつな)

カルシウムの吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜は、アクが少なく、下茹でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

さやいんげん

さやいんげん

緑黄色野菜のさやいんげんは、カロテンやビタミンB群がバランスよく含まれています。カロテンは、視力回復やお肌の乾燥に効果的です。ビタミンB群は疲労回復や皮膚や粘膜を保護、集中力を高め、精神を安定させるなどの作用があります。

さやえんどう

えんどうを早採りしたものがさやえんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。

獅子唐辛子(ししとうがらし)

ししとう(獅子唐辛子)は甘味種の唐辛子の仲間で、先端が獅子の口に似ていることから、この名前がつきました。緑が濃いものほど、カロテンが多く含まれています。調理に油を使うことで、カロテンや、抗酸化作用の高いビタミンEの吸収を高めることができます。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)に含まれるカロテンの量は、ほうれん草や小松菜を上回り、冬野菜ではトップクラスの野菜です。春菊独特の香り成分は、胃腸の働きを良くして、食欲増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きがあります。口臭が気になる方にも効果がある野菜です。

ズッキーニ

ズッキーニは野菜の中では珍しい、脳の健康に重要なアミノ酸の一種のギャバを含み、認知症予防に働きかけます。また、ズッキーニは炭水化物が少なく、低カロリーのため、ダイエットにも適した野菜です。ちなみに、キュウリの仲間のように思われがちのズッキーニですが、分類はカボチャの仲間です。

セロリ

セロリ

セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、抗酸化作用が高く、生活習慣病やがん予防に効果的です。茎には、血糖値やコレステロール値を改善する食物繊維などが含まれています。

チンゲン菜

中華料理でおなじみのチンゲン菜は、抗酸化力の高い野菜です。カロテンやビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用との相乗効果によって、動脈硬化やがん予防に効果があります。またカルシウムや鉄も多く、骨粗しょう症や貧血の予防、改善に期待できます。

唐辛子(とうがらし)

唐辛子は、カロテンやビタミンE、カリウム、食物繊維などを豊富に含んでいます。収穫時期の異なる、赤と青の唐辛子ですが、その栄養価にも微妙に差があります。未熟な実の青唐辛子は、ビタミンCを豊富に含んでおり、対して完熟した赤唐辛子は、カロテンに富み、辛味がアップしています。

ニラ

ニラ

スタミナ野菜としても注目されるニラの独特の香り成分は、アリシンという成分によるものです。アリシンには、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあるため、豚肉などと一緒に調理すると、代謝が良くなり滋養強壮・疲労回復に効果があります。その意味で、豚キムチはとても理にかなったメニューです。代謝の悪い人や虚弱体質の人はメニューに積極的に取り入れましょう。

葱(ねぎ)

葱(ねぎ)

ネギを保存する時のポイントは、白い茎の部分と、緑の葉の部分を切り分けて保存することです。これは、茎の部分の栄養が、緑色の葉ねぎのほうに流れてしまうのを防ぐためです。白い茎の部分は新聞紙に包んで冷暗所に立てる、もしくは冷蔵庫で保存します。葉の部分はラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。ネギは刻んで冷凍もできますが、冷凍すると風味が逃げてしまうので、薬味としては利用できません。

パプリカ

【冷蔵保存】ピーマンよりも長く保存できます。水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。【冷凍保存】洗ってペーパータオルで表面の水分を拭き、中の種やワタを取り除きます。使いやすい大きさに切って、ジップロックに入れて冷凍保存します。調理にはそのまま解凍せずに利用できます。

ピーマン

【冷蔵保存】水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。水分があると傷みが早くなるので、水滴が付いたらこまめに拭き取りましょう。【冷凍保存】ピーマンを冷凍する時は、縦に半分にカットして中の種とヘタを取り、使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍保存しましょう。使うときは、凍ったまま加熱調理できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

【冷蔵保存】軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。【冷凍保存】ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。

ほうれん草

ほうれん草

【冷蔵保存】少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。1週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。【冷凍保存】軽く茹でて余分な水分を切り、タッパーなどの密閉容器で冷凍保存します。ほうれん草は茹でると、日持ちが悪くなるので、一度茹でたものは冷凍保存しましょう。

水菜(みずな)

水菜(みずな)

「水菜が並ぶようになると冬本番」といわれるように、寒さが厳しくなるころが美味しくなる旬の季節です。 見た目は淡白ですが、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。 また、抗酸化作用の高いβカロテンはピーマンよりも多く、免疫力を高めて、風邪に負けない身体を作ります。

三つ葉(みつば)

三つ葉(みつば)

三つ葉は、数少ない日本原産の野菜です。 爽やかな香りとみずみずしい緑、シャキッとした歯ごたえは、日本料理を引き立てる名傍役です。 品種としては、糸三つ葉、根三つ葉、サラダ三つ葉、切り三つ葉などがあります。 葉には、カロテン、ビタミンC、鉄などが比較的多く含まれています。 ただし、切り三つ葉は、カロテンや鉄が少なくなります。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤに含まれるβカロテンの量は、にんじんを上回り、あおじそに次ぐレベルを誇ります。βカロテンには、免疫力を向上させ、活性酸素を抑制し細胞の老化を防止する作用があります。がん予防にも高い効果が期待できます。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと、どれも高いレベルを持つため、まさに美容と健康に最適な野菜と言えるでしょう。

レタス

レタス

レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もオススメです。

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