カルシウムを含む野菜

枝豆(えだまめ)

夏が旬のえだまめは、ビールのおつまみの定番ですが、これは二日酔い予防と夏バテ予防に対して理想的な組み合わせです。枝から切り離すと一気に鮮度も味も落ちるので、枝無しのえだ豆は購入後すぐに塩茹でしましょう。 茹でることで劣化を抑えることができます。

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。 アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

キャベツ

キャベツは、市場での流通量が最も多い野菜のひとつで、ビタミンCの含有量は、淡色野菜の中ではトップクラスを誇ります。ビタミンCには免疫力を高める作用があるので、風邪をはじめ、さまざまな病気を予防し、治療効果を高める効果があります。

小松菜(こまつな)

カルシウムの吸収率を高めるためには、たんぱく質や油脂を含む食品と組み合わせることがポイントです。魚介類、肉類、などとの食べ合わせることで、より効果が期待できます。小松菜は、アクが少なく、下茹でが不要なので、色んなメニューに利用できます。

ゴーヤ

ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、シミやソバカスの元となるメラニン色素の生成を抑制し、お肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を助ける役目があります。ポピュラーなメニューであるゴーヤチャンプルーは、ビタミン、ミネラルに加え、豚肉と豆腐のたんぱく質がプラスされるため、栄養価の高いメニューです。

さつまいも

さつまいも

サツマイモは、芋類の中ではカロリーが高めですが、便秘解消や美容効果の面で、女性にとってうれしい野菜です。ビタミンCは、焼き芋か蒸し芋にすることで、美肌作りにさらなる効果が期待できます。

さやいんげん

さやいんげん

緑黄色野菜のさやいんげんは、カロテンやビタミンB群がバランスよく含まれています。カロテンは、視力回復やお肌の乾燥に効果的です。ビタミンB群は疲労回復や皮膚や粘膜を保護、集中力を高め、精神を安定させるなどの作用があります。

さやえんどう

えんどうを早採りしたものがさやえんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)

春菊(しゅんぎく)に含まれるカロテンの量は、ほうれん草や小松菜を上回り、冬野菜ではトップクラスの野菜です。春菊独特の香り成分は、胃腸の働きを良くして、食欲増進、胃もたれの解消、消化促進などの働きがあります。口臭が気になる方にも効果がある野菜です。

生姜(しょうが)

生姜(しょうが)

生姜(しょうが)の高い薬効成分は、すりおろすなど細かくすることで、より効果を高めることができます。皮には、香りと辛味成分が多いので、皮はむかずに利用しましょう。身体を温める作用があるので、風邪の予防や冷え性、生理痛にも効果があります。

セロリ

セロリ

セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、抗酸化作用が高く、生活習慣病やがん予防に効果的です。茎には、血糖値やコレステロール値を改善する食物繊維などが含まれています。

大根(だいこん)

大根(だいこん)

大根は、「おでん」などのイメージから、白い根の部分に目がいきがちですが、栄養素は葉の方が豊富です。大根の根は、上の方が甘く、下にいくほど辛味が強くなります。 調理方法に応じて、使う部位を選びましょう。干し野菜にすることで、驚くほど栄養価を高めることができます。

たまねぎ

たまねぎ

玉ねぎを切った時に、目や鼻を刺激するのは、刺激臭と辛味をもつ、硫化アリルという薬効成分です。硫化アリルは、血小板の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。また、心身の疲れを取り除き、イライラや夏バテを予防する効果もあります。

チンゲン菜

中華料理でおなじみのチンゲン菜は、抗酸化力の高い野菜です。カロテンやビタミンが豊富に含まれており、抗酸化作用との相乗効果によって、動脈硬化やがん予防に効果があります。またカルシウムや鉄も多く、骨粗しょう症や貧血の予防、改善に期待できます。

なめこ

なめこ

なめこのぬめり成分は、水溶性食物繊維のペクチンによるものです。ペクチンは、体内で余分な脂肪や有害物質を排出し、動脈硬化や、がん予防に効果があります。山芋などにも含まれるぬめり成分は、胃の粘膜を保護して、胃炎や胃潰瘍を予防します。ナイアシンとぬめり成分には、アルコールを分解する働きもあるので、お酒を飲む時や飲んだあとに食べると良いです。

ニラ

ニラ

スタミナ野菜としても注目されるニラの独特の香り成分は、アリシンという成分によるものです。アリシンには、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあるため、豚肉などと一緒に調理すると、代謝が良くなり滋養強壮・疲労回復に効果があります。その意味で、豚キムチはとても理にかなったメニューです。代謝の悪い人や虚弱体質の人はメニューに積極的に取り入れましょう。

人参(にんじん)

人参(にんじん)

カロテン(carotene)は人参(carrot)から発見された成分だけあって、トップクラスの含有量を誇ります。βカロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜を強化して免疫力を向上させる作用があります。また、がん細胞、動脈硬化の抑制にも効果があります。βカロテンは、油と一緒に組み合わせることで、吸収率を高めることができます。

葱(ねぎ)

葱(ねぎ)

ネギを保存する時のポイントは、白い茎の部分と、緑の葉の部分を切り分けて保存することです。これは、茎の部分の栄養が、緑色の葉ねぎのほうに流れてしまうのを防ぐためです。白い茎の部分は新聞紙に包んで冷暗所に立てる、もしくは冷蔵庫で保存します。葉の部分はラップに包んで冷蔵庫で保存しましょう。ネギは刻んで冷凍もできますが、冷凍すると風味が逃げてしまうので、薬味としては利用できません。

白菜(はくさい)

冬場の野菜ですので、カットしたものでなければ、新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存します。ただし、夏場は新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。刃を入れると傷みが早くなるため、使う分だけ葉を剥がして使うと長持ちします。 1/2や1/4にカットされたものより、丸ごと買う方が長持ちします。

ブロッコリー

ブロッコリー

【冷蔵保存】軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。【冷凍保存】ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。

ほうれん草

ほうれん草

【冷蔵保存】少し湿らせた新聞紙で包み、ビニール袋に入れて、冷蔵庫の野菜室で立てて保存します。1週間ほど保存はできますが、葉先からどんどん水分が出て鮮度が落ちてしまうため、出来るだけ早く利用しましょう。【冷凍保存】軽く茹でて余分な水分を切り、タッパーなどの密閉容器で冷凍保存します。ほうれん草は茹でると、日持ちが悪くなるので、一度茹でたものは冷凍保存しましょう。

水菜(みずな)

水菜(みずな)

「水菜が並ぶようになると冬本番」といわれるように、寒さが厳しくなるころが美味しくなる旬の季節です。 見た目は淡白ですが、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。 また、抗酸化作用の高いβカロテンはピーマンよりも多く、免疫力を高めて、風邪に負けない身体を作ります。

もやし

もやし

見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸が免疫機能を高めてがん予防や不眠症、うつ病を改善すると期待されています。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。

モロヘイヤ

モロヘイヤ

モロヘイヤに含まれるβカロテンの量は、にんじんを上回り、あおじそに次ぐレベルを誇ります。βカロテンには、免疫力を向上させ、活性酸素を抑制し細胞の老化を防止する作用があります。がん予防にも高い効果が期待できます。また、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEと、どれも高いレベルを持つため、まさに美容と健康に最適な野菜と言えるでしょう。

百合根(ゆりね)

おがくずと一緒に入っていたものなら、洗わず、おがくずに埋めて箱のまま冷蔵すると2~3ヶ月は鮮度を保てます。おがくずの無いものを購入したら、新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。ゆり根は水気に弱いので、水分を含むと傷みが早くなります。水洗いしてしまった場合は、早めに利用することができなければ、冷凍した方が美味しく食べられます。

レタス

レタス

レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もオススメです。

山葵(わさび)

山葵(わさび)

わさびにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、美容面でも効果が期待できます。近年、日本の本わさびにしか含まれていない新成分のスルフィニルが、若返り効果に期待できることが分かりました。ビタミンCとの相乗効果で、メラニンの生成を抑制し、美白効果を高めてシミ・ソバカスを防ぐ美容効果にさらに期待ができます。

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