カリウムを含む野菜

えのき(えのきたけ)

えのき(えのきたけ)

えのきには、ビタミンB群がバランス良く含まれており、特にナイアシンが豊富です。ナイアシンは、アルコールの分解を助けるため、お酒を飲む時に一緒に食べると悪酔いを防ぐことができます。料理にえのきたけを加えることで、食物繊維やビタミンB群が増えるので、積極的に利用しましょう。また、血中のコレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化を予防する効果があります。

エリンギ

エリンギにはビタミンB群、カリウム、食物繊維が豊富に含まれています。その中でも特に食物繊維は、腸内の脂肪やコレステロールを吸着し、肝臓への脂肪の沈着を抑制する効果があります。そのことからエリンギは、ダイエットや肝機能低下の予防に効果があると期待されています。エリンギは味にクセがないため、どんな調理法にも向いています。

オクラ

オクラのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチンです。粘りにより粘膜を保護することができ、特に胃の粘膜を守る働きが強く、胃炎や胃潰瘍を予防します。 アルコールを飲むときに食べると、胃壁を守って悪酔いを防いでくれます。また、糖の吸収を抑える効果もあるため、糖尿病の予防にも役立ちます。

かぶ

かぶ

かぶの葉の部分は、実より栄養が多く、たんぱく質、カロテン、ビタミンCも多く含まれています。また、カルシウムや鉄分などのミネラルや、食物繊維も多く、菜類の中でもトップクラスの高い栄養価を誇る野菜です。βカロテンはブロッコリーの3倍以上で、免疫力を高める働きがあります。

かぼちゃ

『冬至にカボチャを食べると風邪をひかない』という慣しがありますが、これは、カボチャに豊富なカロテンとビタミンCが、風邪に対する抵抗力を高めることに由来します。カボチャには、強力な抗酸化作用が老化や動脈硬化を予防するとともに、血行を良くして、肩こりや冷え性を緩和する効果があります。

カリフラワー

疲労回復や美肌作りに欠かせないビタミンCが豊富で、加熱しても損失が少ないのが特徴です。カリフラワーは白っぽくて、一見栄養が少なそうですが、ビタミンCはキャベツの約2倍と豊富に含まれています。茎部分にはつぼみ部分の数倍のビタミンCを含んでいるので、捨てずに食べましょう。

きゅうり

夏野菜の代表格であるきゅうりは、暑い時期に身体を冷やす効果が高いのが特徴です。 ミネラルをバランスよく含み、90%以上が水分なので、日射病の症状を軽くし、夏の水分補給に良い野菜です。きゅうりは上のヘタ付近の部分に、苦み成分であり、抗がん作用のあるククルビタシンが多く含まれるので、ヘタを切り落とす時はギリギリの部分で切るようにしましょう。

空心菜(くうしんさい)

空芯菜の品種名は「エンサイ」で、さつまいもの葉茎によく似た中国野菜で、中身が空洞になっていることから、この名前がつきました。空芯菜には抗酸化作用の高いβカロテンやビタミンB群、ビタミンEがほうれん草並みに多く含まれています。また、生活習慣病やがん予防にも効果が期待できます。

グリーンピース

グリーンピース

えんどう豆の未熟果のグリーンピースは、彩り野菜というイメージがありますが、さやえんどうと同様に栄養価の高い野菜です。たんぱく質や糖質のほか、様々なビタミンやミネラルをバランスよく含んでいるので、単なる彩りとしてではなく、積極的に食べるようにしましょう。

ごぼう

ごぼう

ごぼうのアクの成分には抗酸化作用の高いポリフェノールが含まれ、活性酸素を抑制し、動脈硬化やがんを予防する作用があるので、水には長くさらし過ぎないようにしましょう。 ごぼうのポリフェノールには、においを消す効果があるため、肉や魚と一緒に調理すると相性が良いです。

ゴーヤ

ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは、シミやソバカスの元となるメラニン色素の生成を抑制し、お肌にハリや弾力を与えるコラーゲンの生成を助ける役目があります。ポピュラーなメニューであるゴーヤチャンプルーは、ビタミン、ミネラルに加え、豚肉と豆腐のたんぱく質がプラスされるため、栄養価の高いメニューです。

さつまいも

さつまいも

サツマイモは、芋類の中ではカロリーが高めですが、便秘解消や美容効果の面で、女性にとってうれしい野菜です。ビタミンCは、焼き芋か蒸し芋にすることで、美肌作りにさらなる効果が期待できます。

さやいんげん

さやいんげん

緑黄色野菜のさやいんげんは、カロテンやビタミンB群がバランスよく含まれています。カロテンは、視力回復やお肌の乾燥に効果的です。ビタミンB群は疲労回復や皮膚や粘膜を保護、集中力を高め、精神を安定させるなどの作用があります。

さやえんどう

えんどうを早採りしたものがさやえんどうで、カロテンやビタミンCが多く含まれています。カロテンは、皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや細菌に負けない身体をつくる上、美肌作りにも欠かせません。ビタミンCは、メラニン色素を抑制する作用があり、カロテンとともに美白効果を高めます。

獅子唐辛子(ししとうがらし)

ししとう(獅子唐辛子)は甘味種の唐辛子の仲間で、先端が獅子の口に似ていることから、この名前がつきました。緑が濃いものほど、カロテンが多く含まれています。調理に油を使うことで、カロテンや、抗酸化作用の高いビタミンEの吸収を高めることができます。

しそ(青じそ)

一般的に大葉は青じそを指し、赤じそは大葉とは呼びません。青じそは驚くほど栄養価が高く、ビタミン類、ミネラル類が多く含まれています。特にβカロテンとカルシウムは野菜の中でも群を抜いており、βカロテンはほうれん草の2倍以上です。

じゃがいも

じゃがいもは、芋類の特徴であるデンプンが主な成分となる野菜ですが、ほかの芋に比べてカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べることができます。また、免疫力を高め、美肌作りには欠かせないビタミンCが豊富に含まれています。

生姜(しょうが)

生姜(しょうが)

生姜(しょうが)の高い薬効成分は、すりおろすなど細かくすることで、より効果を高めることができます。皮には、香りと辛味成分が多いので、皮はむかずに利用しましょう。身体を温める作用があるので、風邪の予防や冷え性、生理痛にも効果があります。

セロリ

セロリ

セロリは独特の香りのある野菜ですが、葉と茎の部分で効能が異なります。緑色が濃い葉の部分は、一見あまり栄養が無いように思えますが、抗酸化作用が高く、生活習慣病やがん予防に効果的です。茎には、血糖値やコレステロール値を改善する食物繊維などが含まれています。

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)

空豆(そらまめ)は、たんぱく質やビタミンB群やビタミンCが豊富に含まれている野菜です。たんぱく質には肝機能を守る働きがあり、悪酔いを予防し、抗酸化作用の高いビタミンB2は、ビタミンCとの相乗効果で粘膜や皮膚を健康に保ち、美容効果に期待できます。

竹の子(たけのこ)

竹の子/筍(たけのこ)

竹の子(たけのこ)には、疲労回復や動脈硬化、大腸がんを予防する働きがあります。切り口に見られる白い粉はアクではなく、脳を活性化させる作用があります。竹の子は、時間が経つにつれてエグ味が増すため、購入したらすぐに早く下茹でしましょう。

たまねぎ

たまねぎ

玉ねぎを切った時に、目や鼻を刺激するのは、刺激臭と辛味をもつ、硫化アリルという薬効成分です。硫化アリルは、血小板の凝固を抑制し、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。また、心身の疲れを取り除き、イライラや夏バテを予防する効果もあります。

冬瓜(とうがん)

漢字では冬瓜と書くので一見、冬の野菜のようですが、旬の季節は夏です。夏に収穫して(切らずに冷暗所で保存しておけば)、冬までもつことから、この名前がつきました。冬瓜には利尿作用のあるカリウムが多く含まれ、むくみの解消や高血圧予防に働きます。また、成分に含まれるウロン酸は、豊富なビタミンCとともにリンパの働きを活発にして、免疫力を高める効果もあります。

とうもろこし

とうもろこしは、米、小麦と並ぶ世界三大穀物のひとつです。 抗酸化作用のある亜鉛やリノール酸が多く、細胞の酸化を抑えて老化防止に働き、美容面で効果が期待できます。粒の中心の胚芽の部分には、ビタミンB群、ビタミンEが多く含まれており、食欲増進や、皮膚を活性化して美肌効果が見込めます。粒の皮の部分には、不溶性食物繊維が多く、便秘を解消して大腸がんを予防する作用があります。

トマト

ヨーロッパでは、『トマトが赤くなると医者が青くなる』(トマトが旬の時期になると、患者が少なくなる。)ということわざがあるほど、栄養価の高い野菜です。トマトの赤は、βカロテンよりも抗酸化作用が高いと注目のリコピンの色です。

茄子(なす)

茄子(なす)

アクの成分はポリフェノールの一種で、抗酸化作用が高く、細胞の老化を抑制し美容効果が期待できます。また、がんを予防するとともに、コレステロール値を下げて動脈硬化を防ぐ働きもあります。長時間アク抜きすると、ポリフェノールが流出してしまうので、水にさらすのは短時間に抑えましょう。アクがさほど気にならない方は、アク抜きの工程を飛ばしても問題ありません。

ニラ

ニラ

スタミナ野菜としても注目されるニラの独特の香り成分は、アリシンという成分によるものです。アリシンには、ビタミンB1の吸収を促進する働きがあるため、豚肉などと一緒に調理すると、代謝が良くなり滋養強壮・疲労回復に効果があります。その意味で、豚キムチはとても理にかなったメニューです。代謝の悪い人や虚弱体質の人はメニューに積極的に取り入れましょう。

人参(にんじん)

人参(にんじん)

カロテン(carotene)は人参(carrot)から発見された成分だけあって、トップクラスの含有量を誇ります。βカロテンは、体内でビタミンAに変わり、粘膜を強化して免疫力を向上させる作用があります。また、がん細胞、動脈硬化の抑制にも効果があります。βカロテンは、油と一緒に組み合わせることで、吸収率を高めることができます。

ニンニク

ニンニク

にんにくは、古くから滋養強壮に良いとされ、高い疲労回復効果があります。その効果のもとは、玉ねぎにも含まれる、硫化アリルの一種のアリシンです。アリシンは、心身の疲れを癒す効果があり、さらに体内でビタミンB1と結合し、新陳代謝を活発にして疲労回復に作用します。また、血液をサラサラにする働きがあり、高血圧や動脈硬化にも効果的です。

白菜(はくさい)

冬場の野菜ですので、カットしたものでなければ、新聞紙に包み、冷暗所に立てて保存します。ただし、夏場は新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。刃を入れると傷みが早くなるため、使う分だけ葉を剥がして使うと長持ちします。 1/2や1/4にカットされたものより、丸ごと買う方が長持ちします。

パプリカ

【冷蔵保存】ピーマンよりも長く保存できます。水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。【冷凍保存】洗ってペーパータオルで表面の水分を拭き、中の種やワタを取り除きます。使いやすい大きさに切って、ジップロックに入れて冷凍保存します。調理にはそのまま解凍せずに利用できます。

ピーマン

【冷蔵保存】水気を拭き取り、キッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。水分があると傷みが早くなるので、水滴が付いたらこまめに拭き取りましょう。【冷凍保存】ピーマンを冷凍する時は、縦に半分にカットして中の種とヘタを取り、使いやすい大きさに切って、小分けにして冷凍保存しましょう。使うときは、凍ったまま加熱調理できます。

ブロッコリー

ブロッコリー

【冷蔵保存】軽く湿らせたキッチンペーパーに包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。すぐに鮮度が落ちる野菜ですので、早めに食べるようにしましょう。【冷凍保存】ブロッコリーを小分けにして、塩を少し入れたお湯で固めに茹でます。ゆで時間は、30〜40秒程で良いです。放置して粗熱を取り、しっかりと水気を切った後、ジップロックに入れて、冷凍します。

舞茸(まいたけ)

【冷蔵保存】ラップに包むか、ビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存します。水滴がついていると傷みやすいので、キッチンペーパーなどで拭き取りましょう。【冷凍保存】舞茸に限らず、全般的にキノコ類は冷凍保存しやすい野菜です。根元の先の固い部分、石づきを取って、小分けにしたあと、ジップロックに入れて冷凍保存します。使う時は解凍せずに、そのまま調理に利用できます。

マッシュルーム

マッシュルーム

【冷蔵保存】洗わずにラップに包んで冷蔵庫で保存します。水滴が付いていると傷みが早くなるので、拭き取りましょう。マッシュルームは収穫した後も成長しています。 それに伴い、日が経つに連れてかさの裏が黒ずんできます。【冷凍保存】ラップに包んでジップロックに入れて冷凍庫で保存します。解凍してそのままサラダにしたり、凍ったまま加熱料理に使うことができます。

水菜(みずな)

水菜(みずな)

「水菜が並ぶようになると冬本番」といわれるように、寒さが厳しくなるころが美味しくなる旬の季節です。 見た目は淡白ですが、ビタミンC、ビタミンEが豊富な野菜です。 また、抗酸化作用の高いβカロテンはピーマンよりも多く、免疫力を高めて、風邪に負けない身体を作ります。

もやし

もやし

見た目はか弱いイメージですが、豆には無い、ビタミンCをはじめ、ビタミンB群などを含んだ非常に栄養価の高い野菜です。豆もやしは大豆が原料のため、たんぱく質に含まれるアミノ酸が豊富です。アミノ酸が免疫機能を高めてがん予防や不眠症、うつ病を改善すると期待されています。ビタミンCの損失を防ぎ、歯ざわりを残すためには、加熱調理は手早くしましょう。

山芋(やまいも)

山芋(やまいも)

山芋は、ビタミンB群、ビタミンC、カリウムなどのミネラル、食物繊維がバランスよく含まれる健康野菜です。 デンプン分解酵素のアミラーゼが豊富に含まれ消化を助けるため、芋類には珍しく、生でも食べることができます。 また、新陳代謝を活発にして疲労を回復し、腎臓の機能を高めて滋養強壮にも作用します。

百合根(ゆりね)

おがくずと一緒に入っていたものなら、洗わず、おがくずに埋めて箱のまま冷蔵すると2~3ヶ月は鮮度を保てます。おがくずの無いものを購入したら、新聞紙に包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存します。ゆり根は水気に弱いので、水分を含むと傷みが早くなります。水洗いしてしまった場合は、早めに利用することができなければ、冷凍した方が美味しく食べられます。

レタス

レタス

レタスは、全体の約95%が水分で、ビタミンC、ビタミンE、カロテンなどを含む野菜です。ビタミンEは、血液の循環を促進させ浄血作用があります。また、鉄分により貧血の予防にも効果があります。サラダなど生で食べるイメージが強いですが、炒め物やスープなど加熱しての調理もオススメです。

山葵(わさび)

山葵(わさび)

わさびにはビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは抗酸化作用があるため、美容面でも効果が期待できます。近年、日本の本わさびにしか含まれていない新成分のスルフィニルが、若返り効果に期待できることが分かりました。ビタミンCとの相乗効果で、メラニンの生成を抑制し、美白効果を高めてシミ・ソバカスを防ぐ美容効果にさらに期待ができます。

  • まるで抹茶のように飲める青汁

新着記事