【保存版】ビタミンの種類と効能とそれらを含む食品たち

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【保存版】ビタミンの種類と効能とそれらを含む食品たち

  • 13種類あるビタミンのそれぞれの効能と、それらを含む食品をまとめています

この記事のハイライト

栄養素と言うと、ビタミンやミネラルといった言葉を真っ先に思い浮かべる人は多いと思います。

でも、私たちが1日に必要な栄養素の大半を占めるものは、実は炭水化物なのです。
次いで、脂質、たんぱく質が多い順番となっています。

これらの3つの栄養素は、3大栄養素と呼ばれ、1日に必要な栄養素の実に約99%を占めています。
逆に言うと、ビタミン・ミネラルは1%にも満たない量となっています。

それなのに、なぜ『現代人に不足しがちな』のあとに来るものは、3大栄養素ではないのでしょうか?

 

答えは単純で、この3大栄養素は、意識せずとも普段口にするものから摂れているからです。
ご飯、お肉、パスタ、お菓子。
これらを食べるのに抵抗がある、面倒であると感じる人はあまりいないと思います。

それでは、全体の1%にも満たないビタミン・ミネラルなのに、なぜ不足してしまうのか。

それは、限られた食品からしか摂取することができず、意識してメニューに取り入れる必要があるからです。

ビタミンやミネラルには、他の栄養素の働きをサポートしたり、身体の働きを調整する機能があります。

微量の摂取で良いはずなのに、不足してしまいがちな栄養素。
今回は全部で13種類あるビタミンの、個々の効能と、それらを摂取できる食品をまとめました。

ビタミンA

目の健康を保つ。皮膚や粘膜の健康を維持して、免疫力を高める。

モロヘイヤかぼちゃにんじん小松菜、鶏レバー、豚レバー、うなぎなど。
植物性の食品に含まれるカロテン類は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

ビタミンB1

疲労回復に効果。糖質の代謝に必須。

豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米、大豆、ぬか味噌漬けなど。
ニンニクニラねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。

ビタミンB2

肌や髪の健康を守る。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなる。

各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなど。
抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。

ナイアシン

二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関係。

牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこ、舞茸、ピーナッツなど。
二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめです。

パントテン酸

ストレス対抗ホルモンの合成に関与。お肌の健康を保つ。

幅広い食品に含まれている。ストレスが多い人は、鶏レバー、鶏肉、たらこ、納豆、アボカドなどとビタミンC・Eを組み合わせると良いです。

ビタミンB6

お肌や髪などの健康を守る。女性ホルモン量と関係している。

鶏レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、鮭、さんまなどには、たんぱく質も同時に含まれているので、美肌におすすめ。
アルコールを良く飲む人も多めに摂取すると良いです。

ビオチン

お肌や髪と関係が深く、不足すると皮膚炎や脱毛、白髪の原因となる。

卵、納豆、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま、鶏レバー、しいたけなど。
腸内でも合成されるビタミンとなります。

葉酸

貧血を予防する。

ほうれん草モロヘイヤブロッコリーアスパラガス、菜の花、枝豆、納豆、各種レバー、いちご、マンゴーなど。
妊娠中や授乳中はとくに大切で『赤ちゃんのビタミン』とも呼ばれています

ビタミンB12

貧血を予防する。脳神経の働きにも関係している。

葉酸と一緒に摂ると良いです。
肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれている。ただし、植物性食品にはほとんど含まれていないので、肉や魚介を食べないベジタリアンは不足に注意しましょう。

ビタミンC

かぜやがん、動脈硬化などの予防に効果的。シミやシワの予防にも働く。

ブロッコリーほうれん草、赤ピーマンなどの野菜。じゃがいもさつまいも、柑橘類、いちごなど。ビタミンA・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。

ビタミンD

カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする。

鮭、さんま、めかじき、まぐろ、ぶり、かつお、ちりめんじゃこなど。ビタミンDは脂溶性なので、こうした脂がある動物性食品からとると吸収率が良くなります。
また、日光に当たることで体内でも合成されます。

ビタミンE

血流を促進し、お肌のくすみ、肩こり、冷えを予防。

オリーブオイル、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、かぼちゃほうれん草、菜の花など。
野菜は油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。

ビタミンK

血液の凝固作用を促進して止血する。カルシウムの沈着を助けて、骨を丈夫にする。

納豆、ブロッコリーほうれん草春菊小松菜、菜の花、あしたば、豆苗など。骨を丈夫にするには、カルシウムやマグネシウムなどと一緒に摂ると効果的です。

いかがでしょうか?
小さな小さな栄養素ですが、美容と健康を維持するのに必須であることは言うまでもありません。
日々の献立を考える時に、参考になれば幸いです。

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